Atingir a ingestão recomendada de fibras diárias — entre 25 e 30 gramas para adultos, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) — é um dos principais desafios nutricionais modernos. Com dietas frequentemente ricas em ultraprocessados e pobres em alimentos integrais, a maioria das pessoas consome menos da metade desse valor. A boa notícia é que uma mudança simples na forma de consumir frutas pode ser o empurrão que faltava para alcançar essa meta.

O segredo não está necessariamente em comer mais quantidade, mas em manter a casca e o bagaço sempre que possível e adicionar sementes ou farelos às porções.

O poder da casca e do bagaço

Ao descascar uma maçã, pera ou goiaba, perde-se cerca de 30% a 50% de todo o seu teor de fibras, além de antioxidantes concentrados na camada exterior de proteção do fruto. No caso de frutas cítricas como laranja e tangerina, o hábito de consumir o bagaço e a parte branca (albedo) faz toda a diferença: é ali que se concentra a pectina, uma fibra solúvel de alto valor biológico.

• Fibras solúveis: Formam um gel no trato gastrointestinal, auxiliando no controle da glicemia e na redução dos níveis de colesterol ruim (LDL).
• Fibras insolúveis: Presentes sobretudo nas cascas, aumentam o volume das fezes e aceleram o trânsito intestinal, prevenindo a constipação.

Truque rápido: a regra dos 2 minutos

Se o objetivo é turbinar a cota diária de forma prática, uma técnica recomendada por nutricionistas é criar o hábito de “cobrir” a fruta com um ingrediente funcional antes do consumo:

• Adicione uma colher de sopa de sementes ou cereais: Misturar chia, linhaça moída, aveia em flocos ou farelo de trigo a uma tigela de frutas picadas (como mamão, banana ou morangos) adiciona entre 3 a 5 gramas de fibras instantaneamente.
• Prefira a fruta inteira ao suco: O ato mecânico de bater a fruta no liquidificador rompe a malha fibrosa, enquanto coar elimina quase a totalidade das fibras. Comer a fruta in natura exige mastigação, o que também estimula a saciedade precoce.

Atenção essencial: beba água

Aumentar o aporte de fibras na alimentação sem elevar proporcionalmente o consumo de líquidos pode gerar o efeito inverso ao desejado: constipação intensa, inchaço abdominal e gases. As fibras precisam de água para expandir e transitar suavemente pelo sistema digestivo. O ideal é manter a hidratação constante ao longo do dia para garantir que o novo hábito traga apenas benefícios à saúde metabólica e intestinal.