Hábitos simples no trabalho, em casa e durante atividades físicas podem ajudar a proteger a coluna e reduzir o risco de dor nas costas

Passar muitas horas sentado, permanecer em uma mesma posição ou carregar peso de maneira inadequada pode sobrecarregar a coluna e favorecer o surgimento de dores lombares. Por isso, alguns cuidados durante as atividades do dia a dia podem ajudar a preservar a saúde das costas.

Segundo o Ministério da Saúde, entre os fatores associados à dor lombar estão a inatividade física, a postura inadequada e a permanência prolongada em posições inadequadas ou sedentárias. A prática regular de atividade física também faz parte das estratégias de prevenção.

Atenção durante o trabalho

Quem trabalha sentado deve evitar permanecer muitas horas na mesma posição. Alternar entre períodos sentado e em pé e fazer pequenos deslocamentos ao longo do dia pode ajudar a diminuir os efeitos da postura estática prolongada.

Também é importante manter o corpo em uma posição confortável e evitar trabalhar por longos períodos com a coluna excessivamente curvada.

Cuidado ao levantar peso

Na hora de pegar um objeto pesado no chão, a orientação do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia é flexionar os joelhos e evitar curvar a coluna. Quando possível, o objeto deve ser mantido próximo ao corpo durante o transporte.

Para cargas muito pesadas ou volumosas, uma alternativa é utilizar um carrinho, em vez de carregar o peso manualmente.

Movimento também protege a coluna

A prevenção não depende apenas de “sentar direito”. O Ministério da Saúde recomenda permanecer fisicamente ativo. Caminhadas, exercícios de fortalecimento, alongamentos, atividades aeróbicas e outras práticas podem contribuir para melhorar força, flexibilidade e controle dos movimentos.

Para a população em geral, o Ministério da Saúde recomenda, quando possível, pelo menos 150 minutos de atividade física por semana, distribuídos em diferentes dias e momentos. A intensidade deve considerar as condições de saúde de cada pessoa.

Quando procurar atendimento

A maioria dos episódios de dor lombar não está relacionada a problemas graves, mas alguns sinais exigem avaliação profissional.

É importante procurar atendimento quando a dor aparece depois de uma queda ou lesão, vem acompanhada de dormência ou fraqueza nas pernas, alterações no controle da bexiga ou do intestino, febre, perda de peso inexplicável ou quando é tão intensa que impede atividades simples. Dor que não melhora também deve ser avaliada.

Dicas para o dia a dia

• Evite permanecer muito tempo na mesma posição.
• Alterne períodos sentado e em pé durante o trabalho.
• Faça pequenas pausas para movimentar o corpo.
• Ao levantar peso, flexione os joelhos e mantenha a coluna alinhada.
• Evite carregar objetos pesados longe do corpo.
• Mantenha uma rotina regular de atividade física.
• Procure orientação profissional para exercícios quando houver dor ou alguma condição de saúde.

A postura adequada é importante, mas o cuidado com a coluna vai além de manter as costas retas. Movimento, fortalecimento muscular e hábitos seguros no trabalho e em casa são medidas que ajudam a prevenir e controlar a dor lombar.